Schon vor den „aktuellen Umständen“ war uns allen bekannt, dass wir uns zu wenig bewegen und viel zu viel Zeit im Sitzen verbringen. Mit der breit angelegten Einführung des Homeoffice hat sich die Lage noch einmal etwas zugespitzt. Während sich die Natur über die reduzierte CO2-Belastung freut, sitzen wir noch ein wenig mehr herum und gleichen das mit weniger Bewegung aus. Das kann so nicht funktionieren. Unterschätzen Sie die tägliche Bewegung beim Weg zu und von der Arbeit nicht – auch die addiert sich Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat. 

Mit unseren Tipps wollen wir Ihnen machbare Bewegungsanregungen geben, die jeder im Büro oder Homeoffice in die tägliche Arbeitsroutine einbauen kann. 


Welche Auswirkungen hat das lange Sitzen? 

Durch langes Sitzen erhöht sich das Risiko Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes. Die Gefahr für Verkalkungen der Herzkranzgefäße und Herzinfarkte steigt zudem mit jeder Stunde, die ein Mensch pro Tag sitzt.  

Darüber hinaus leiden die Muskeln und die Körperhaltung. Häufige Folgen sind Verspannungen mit Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich, die auch gerne in hämmernde Kopfschmerzen übergehen. Die klassischen Rückenschmerzen mit dem unrühmlichen Endpunkt Bandscheibenvorfall sind leider ebenfalls weit verbreitet. Muskulatur verkürzt sich, Fehlhaltungen werden begünstigt.

Die Beine können anschwellen, während die Beinmuskulatur genau das Gegenteil macht und verkümmert. Das sind nur die häufigsten Folgen unseres oft allzu bewegungslosen Alltags. 

„Ich gehe dreimal die Woche eine Stunde zum Sport, mich betrifft das nicht.“ – So einfach ist es laut NDR Ratgeber leider nicht.  

„Auch dreimal eine Stunde Sport in der Woche reichen entgegen den landläufigen Annahmen nicht, um die gesundheitlichen Risiken des Sitzens auszugleichen. Denn der aktiven Zeit stehen sehr lange Phasen an Inaktivität gegenüber.“ 

Es gilt also nicht, die magische Menge Sportminuten in der Woche anzuhäufen, sondern den ganzen Tag lang längere Inaktivität, bei der der Kreislauf heruntergefahren wird, zu vermeiden.  

So bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Homeoffice- oder Büroalltag ein

Ergonomie am PC-Arbeitsplatz

Kernfaktor ist hier, das Level an Alltagsbewegung zu erhöhen. Das muss, hier die gute Nachricht, gar nicht übermäßig aufwändig sein oder lange dauern. Den Kreislauf im Laufe des Tages immer und immer wieder ein wenig auf Trab bringen ist hier das Erfolgsrezept. Sitzen Sie richtig, wenn Sie sitzen und reduzieren Sie Ihre tägliche Sitz-Zeit so um 2 bis 3 Stunden. 

  1. Nehmen Sie, wenn möglich, die Treppe und nicht den Aufzug 
     
  2. Sorgen Sie für die richtige Einrichtung: ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ergonomischer Stuhl sind Pflicht. Beide sollten auf Ihre Körpergröße abgestimmt und in der Höhe richtig eingestellt sein. Beine und Arme sollten einen Winkel von mindestens 90° bilden können. Für kleinere Menschen können Fußstützen ein hilfreiches Mittel sein.  Auch beim Monitor sollten Höhe und Neigung verstellbar sein. Blicken Sie horizontal nach vorn, sollte die oberste Bildschirmzeile leicht unter der Horizontalen zu lesen sein, so dass Sie nicht nach oben schauen müssen. Blendungen und Spiegelungen sind zu vermeiden.
     
  3. Stehen Sie beim Telefonieren auf oder laufen Sie herum. Schon das Stehen verbraucht doppelt so viel Energie wie das Sitzen. 
     
  4. Checken Sie Ihre Sitzhaltung. Überprüfen Sie, ob Schreibtisch und Stuhl die richtige Höhe haben und bequem sind. Unterstützen Sie die richtige Haltung mittels geformter Rückenkissen und Memory Foam Sitzkissen. Wenn sie schon sitzen, dann wenigstens bequem und in einer schonenden Körperhaltung. 
     
  5. Trinken Sie viel. Das ist erstens gesund und sorgt zweitens dafür, dass Sie sich mehr bewegen. Nutzen Sie Trink-Apps, wenn Sie unter einem reduzierten Durstgefühl leiden und von sich aus nicht genügend trinken. 
     
  6. Bildschirmpausen: Die konzentrierte Arbeit am Bildschirm strengt an, macht müde und sollte regelmäßig unterbrochen werden. Nutzen Sie diese Kurzpausen für einen Mini-Spaziergang oder Entspannungsübungen für Rücken und Augen. So wirken Sie auch aufkommender Müdigkeit und Erschöpfung entgegen und erhalten Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.
     
  7. Verändern Sie Ihre Sitzposition regelmäßig und räkeln Sie sich. Setzen Sie sich dafür einen passenden äußeren Auslöser. Das kann beispielsweise „Immer, wenn eine Mail kommt.“ sein. Überlegen Sie sich, was sich in Ihrem Alltag möglichst regelmäßig alle 10 bis 15 Minuten ereignet und erklären Sie es für sich als Auslöser eines Sitzpositionswechsels. 
     
  8. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren. Oder einkaufen. Oder bringen Sie Altpapier zum Wertstoffhof. Joggen Sie kurz durch den Park.  
     
  9. Suchen Sie sich eine App oder einen Channel bei Youtube, bei der/dem Sie Anleitung für kleinere Übungen zur Bürogymnastik erhalten.  

Fangen Sie langsam an, besonders wenn Sie nicht zur Spezies der Sportkanonen gehören. Es geht nicht darum, dass Sie sich jeden Tag zu einem schweißtreibenden Cardio-Workout zwingen. Wichtiger ist, lange Inaktivitätsphasen zu vermeiden und den ganzen Tag lang immer wieder ein bisschen Bewegung zu haben. Darauf können Sie dann aufbauen.  

Wir hoffen unsere Tipps haben Ihnen ein paar Ideen aufgezeigt, wie Sie Ihren Alltag etwas bewegungsreicher gestalten können.
Bleiben Sie gesund!